PLANIFICACIÓ DE 4 SETMANES PER PREPARAR LA CURSA DE SA GALLETA 7 km.
ABANS DE COMENÇAR:
· Aquest programa està pensat per un corredor que comença després de molt de temps aturat o que fa anys que no fa activitat física de manera continuada.
· Seria bo fer una petita revisió metge, per valorar més exactament el nostre estat físic abans de sotmetre el cos a un esforç no habitual.
· S’ha respectar el descans entre cada entrenament, per a que el cos pugui assimilar i millorar
· Abans i després de cada entrenament s’han de fer uns estiraments. (taula adjunta)
· No hem de voler fer mes del que el podem, cada cos té el seu ritme d’ assimilació de treball.
· Si podem controlar les pulsacions , aquestes han d’estar durant l’entrenament entre les 150 i 180 p/m. ( es poden controlar manualment comptant 10 segons i multiplicant el resultat x6)
· Es important treballar la musculatura abdominal, com a prevenció de lesions. (taula adjunta)
1ª setmana: dimarts, dijous, dissabte.
1. SESSIÓ :
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. caminar suau 10’
d. correr suau 10’
e. caminar suau 5’
f. correr suau 5’
g. caminar suau 5’
h. estiraments i 60 abdominals ( 3 x 20)
2. SESSIÓ:
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. caminar suau 5’
d. correr suau 10’
e. caminar suau 5’
f. correr suau 12’
g. caminar suau 5’
h. estiraments i 60 abdominals ( 3 x 20)
3. SESSIÓ:
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. caminar suau 5’
d. correr suau 12’
e. caminar suau 5’
f. correr suau 12’
g. caminar suau 5’
h. estiraments i 60 abdominals ( 3 x 20)
2ª setmana: dimarts, dijous, dissabte.
1. SESSIÓ :
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. caminar suau 10’
d. correr suau 15’
e. caminar suau 5’
f. correr suau 10’
g. caminar suau 5’
h. estiraments i 60 abdominals ( 3 x 20)
2. SESSIÓ:
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. caminar suau 5’
d. correr suau 15’
e. caminar suau 2’
f. correr suau 15’
g. caminar suau 5’
h. estiraments i 60 abdominals ( 3 x 20)
3. SESSIÓ:
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. caminar suau 5’
d. correr suau 12’
e. caminar suau 5’
f. correr suau 15’
g. caminar suau 5’
h. estiraments i 60 abdominals ( 3 x 20)
3ª setmana: dimarts,dijous,dissabte
1. SESSIÓ :
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. correr suau 20’
d. caminar suau 5’
e. correr suau 10’
f. caminar suau 5’
g. estiraments i 60 abdominals ( 3 x 20)
2. SESSIÓ:
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. correr suau 20’
d. caminar suau 2’
e. correr suau 15’
f. caminar suau 5’
g. estiraments i 60 abdominals ( 3 x 20)
3. SESSIÓ:
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. caminar suau 15’
d. correr suau 15’
e. caminar suau 5’
f. estiraments i 90 abdominals ( 3 x 30)
4ª setmana: dimarts,dijous,dissabte
1. SESSIÓ :
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. correr suau 25’
d. caminar suau 5’
e. correr suau 10’
f. caminar suau 5’
g. estiraments i 90 abdominals ( 3 x 30)
2. SESSIÓ:
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. correr suau 20’
d. caminar suau 2’
e. correr suau 20’
f. caminar suau 5’
g. estiraments i 100 abdominals ( 5 x 20)
3. SESSIÓ:
a. escalfament general amb movilitat articular ( colçes, espatlles,genolls,turmells,cadera,coll)
b. estiraments
c. CURSA DE SA GALLETA ( 10:00 h. ) Objectiu fer els 7 km amb un temps de 40’ o inferior als 55’
TAULA D’ESTIRAMENTS BÀSICS
EXERCICIS MOVILITAT ARTICULAR BÀSICS
